Hvordan falder man i søvn
Reklame:

At falde i søvn er ikke altid så nemt som at lægge hovedet på en pude og lukke øjnene. Tanker og bekymringer kan løbe rundt i dit sind. At få det godt kan virke umuligt. Heldigvis, lige fra afspændingsteknikker til at ændre din søvnrutine, er der masser af måder at falde i søvn hurtigt på og forbedre din søvnkvalitet.

Har du problemer med at falde i søvn?

Fald hurtigere i søvn

Prøv langsom, dyb maveånding

Læg din hånd på din mave, og træk vejret dybt, mens du tæller til 4. Fyld din mave op, mens du trækker vejret, og prøv at holde brystet stille, mens du trækker vejret. Hold vejret i 7 sekunder, og ånd derefter langsomt ud, mens du tæller til 8.

  • Prøv at tage dybe maveåndinger, mens du tæller, eller visualiser beroligende natur.
  • Du kan også prøve at lytte til musik. Musik kan berolige nerverne.

Prøv progressive muskelafspændingsøvelser

Start fra spidsen af dine tæer, bøj gradvist og slip alle dine muskelgrupper 1 ad gangen. Træk vejret ind, mens du spænder dine muskler i 5 sekunder, og visualiser derefter spændingen, der forlader din krop, mens du slapper af.

  • Slap af i 10 sekunder, spænd derefter og slap af i anklerne. Fortsæt med at bøje og løsne hver muskelgruppe, fra dine lægge, lår, torso og opad mod din nakke.

Tag ind i din fantasi i stedet for at fokusere på at sove

At prøve at tvinge dig selv til at sove kan gøre dig rastløs. Tag tankerne væk fra at sove og tænk på noget afslappende.

  • Byg dit perfekte hus eller værelse i dit sind.
  • Forestil dig rolige omgivelser, og prøv levende at forestille dig dets beroligende syn, lyde og lugte.
  • Opfind en fredelig historie; bare ikke forestille dig et spændende eventyr.

Bloker uønskede lyde ude

Støj kan påvirke din evne til at falde i søvn såvel som din generelle søvnkvalitet. Prøv at lytte til et radioprogram eller en podcast, der ikke er for engagerende til at hjælpe med at blokere forstyrrende støj, såsom trafik, samt bekymrende tanker. Lyt til noget, der er roligt i stedet for højt, og noget, du nyder, men ikke så meget, at du bliver oppe bare for at lytte til det.

Prøv at meditere for at berolige dit sind og din krop.

Træk vejret langsomt og dybt og visualiser beroligende billeder, såsom skyer, en stille strand eller et behageligt sted fra din barndom. Tillad dine tanker at vandre som forbipasserende skyer eller vuggende bølger, mens du slapper af i dine muskler og synker ned i sengen.

  • Du kan meditere på egen hånd, søge efter en guidet meditation online eller endda bruge en app som Headspace, som kan lede dig gennem guidede eller tidsindstillede meditationer.

Giv søvntilskud et skud

Der er mange søvntilskud tilgængelige, som kan hjælpe dig med at falde i søvn. Før du prøver et kosttilskud, er det klogt at konsultere din læge, især hvis du har en medicinsk tilstand, tager medicin, er gravid eller ammer.

  • Din krop producerer melatonin naturligt, og det er det mest almindelige søvntilskud på markedet. Den typiske dosis tilgængelig på apoteker og helsebutikker er 3 mg, men så lidt som 0,3 mg kan forbedre søvnkvaliteten (Kilde: Nccih).
  • Baldrian er blevet brugt til at behandle søvnløshed og nervøsitet i århundreder. En standarddosis er 600 mg (Kilde:NIH).
  • Kamille er tilgængelig som et oralt supplement, men at drikke en varm kop kamillete før sengetid kan hjælpe med at slappe af. Når du brygger det, skal du bruge 2 poser, og sørg for at bruge koffeinfri urtete (Kilde: Nccih).
  • Sammen med andre antihistaminer kan Chlorpheniramin Maleate forårsage døsighed, og nogle mennesker bruger dem til at dæmme op for søvnløshed. Du bør dog undgå rutinemæssigt at tage antihistaminer for at falde i søvn, især hvis du ikke lider af allergi eller forkølelse (Kilde: MP).

Rejs dig op og lav noget afslappende, hvis du ikke kan sove.

Hvis du ikke kan falde i søvn efter 30 minutter, så forlad dit soveværelse i stedet for at vende og dreje. Prøv at læse, tage et varmt bad, lytte til beroligende musik eller få en let snack. Udfør aktiviteten i 15 til 20 minutter, eller indtil du begynder at føle dig døsig, og gå derefter tilbage til sengen.

  • Når du rejser dig, skal du holde lyset svagt, og undgå at se på din telefon, computer, fjernsyn eller enhver anden elektronisk skærm.
  • Hvis du bliver liggende i sengen og drejer rundt, kan du måske forbinde dit soveværelse med stress, hvilket vil gøre det sværere at falde i søvn.

Håndtering af støj og lys

Dæmp lyset i dit hus 2 timer før sengetid.

Kraftig lys efter solnedgang fortæller din hjerne, at solen er ved at komme op igen, hvilket kan forhindre den i at frigive hormoner, der hjælper dig med at falde i søvn. Brug dine lysdæmpere, hvis du har dem, eller sluk for skarpt lys og brug lamper i stedet for.

  • Derudover, hvis du skal se på din telefon, computer eller en anden elektronisk enhed, skal du sænke lysstyrken. Du kan downloade en app, der automatisk sænker skærmens lysstyrke ved solnedgang.

Se ikke på din telefon, computer, tv eller andre skærme før sengetid.

Elektroniske skærme udsender blåt lys, som narrer din hjerne til at tro, at det er midt på eftermiddagen (Kilde: JCEM). Gør dit bedste for at undgå skærme mindst 1 time før du går i høet.

  • Derudover vil e-mail, sociale medier og andre stimuleringer få dig til at arbejde og gøre det sværere at falde i søvn.
  • Hvis du skal bruge din telefon eller computer, inden du går i seng, skal du sænke lysstyrken og bruge en app, der filtrerer blåt lys.
  • Det er okay at se på elektroniske skærme, der ikke udsender lys, såsom e-læsere uden indbygget baggrundslys.

Prøv at bære ørepropper, hvis du har at gøre med konstant, uundgåelig støj.

Små ørepropper eller større, støj-eliminerende høreværn kan give det rolige lydbillede, du har brug for for at falde i søvn. Hvis du synes, at ørepropper eller høreværn er ubehagelige, kan du også prøve at sove med et tæppe eller en blød pude over hovedet.

Skjul dit ur.

Sørg for, at dit ur er ude af syne, og modstå trangen til at tjekke tiden. Du falder aldrig i søvn, hvis du konstant tjekker uret og tænker: “Hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg stadig få 5 timers søvn.

  • Lyset fra et digitalt vækkeur kan også holde dig vågen.
  • Hvis du har et analogt ur, kan tikken være forstyrrende, så overvej at gå med et mere støjsvagt alternativ.

Brug hvid støj til at falde i søvn i støjende omgivelser.

Hvid støj er en konstant, diskret støj, der hjælper dig med at ignorere forstyrrende lyde, som støjende naboer eller en travl gade. Det kan være lyden af statisk, regndråber, raslende blade eller rolig, ordløs musik. Du kan kigge efter en hvid støjkanal på din video- eller lydstreamingtjeneste eller investere i en hvid støjmaskine.

  • Hvis du bruger en streaming-app eller -tjeneste, skal du sørge for, at den hvide støj ikke bliver afbrudt af reklamer. Prøv også ikke at forstyrre dig selv med din telefon. Det er en almindelig distraktion for at holde dig oppe.
  • En ventilator eller luftrenser kunne også gøre tricket.

Køb eller lav en sovemaske.

Hvis du kæmper med omgivende lys, så lav en improviseret sovemaske ud af et gammelt slips, pudebetræk eller pandebånd. Du kan også købe en online, på dit lokale apotek eller i et stormagasin.

  • Du bør også vælge tunge, lysblokerende gardiner til dit soveværelse.

At skabe et behageligt miljø

Hold dit værelse køligt, rent, mørkt og stille.

Gør dit bedste for at holde temperaturen i dit soveværelse lige under 21°C. At sove i et varmt og ubehageligt område er ikke en god eller afslappende måde at sove på, så gør dit bedste for at få luftregulering i hele rummet. Ryd op regelmæssigt, og skift dine lagner hver 1. til 2. uge, eller når de er snavsede. En rodet plads kan øge stress, og det kan være svært at slappe af, hvis dine lagner lugter.

  • Brug desuden kun dit soveværelse til at sove. Lad være med at arbejde, spise, tale i telefon eller lave andre aktiviteter i sengen. På den måde vil du kun forbinde din seng og dit soveværelse med afslapning og søvn.
  • Lysforurening kan også påvirke, hvor godt du sover. Når du indretter dit værelse for natten, så overvej at investere i mørklægningsgardiner. Disse vil hjælpe med at blokere uønsket lys, inklusive dem, der kommer fra gaden eller andre nærliggende bygninger.

Brug aromaterapi til at berolige dine sanser.

Prøv at tilføje citronmelisseolie, kamilleolie, lavendelolie eller merian til et varmt bad. Du kan også købe en oliespreder med sivpinde, tænde stearinlys eller bruge en linnedspray.

  • Prøv aromaterapi, mens du slapper af før sengetid. Du kan også have en diffuser på dit natbord, så du kan lugte af beroligende aromaer, mens du ligger i sengen.
  • Hvis du tænder et stearinlys, skal du sørge for at blæse det ud, inden du går i seng.

Vælg løst, behageligt nattøj.

Gå efter løse, åndbare stoffer som bomuld i stedet for tunge materialer som flannel. Stramt, tungt nattøj forhindrer din kropstemperatur i at falde, hvilket er nødvendigt for at falde i søvn. Nattøj, der føles blødt og behageligt, kan også hjælpe dig med at slappe af.

  • At sove nøgen eller i undertøj hjælper også din krop med at regulere dens temperatur. Overvej at klæde dig af, hvis du jævnligt har det for varmt i sengen.
  • Dine lagner skal også være hyggelige og åndbare, så udskift dem, hvis de kradser eller er ubehagelige.

Invester i en behagelig madras.

Hvis din madras er gammel eller klumpet, kan udskiftning af den måske løse dine søvnproblemer. Når du køber madrasser, så test altid muligheder i butikken ved at ligge ned i mindst 5 til 10 minutter.

  • Gå efter en mulighed, der er blød nok til at opfylde dine komfortbehov, men sørg for, at den er fast nok til at give støtte. Test alle butikkens muligheder fra ekstra plys til ekstra fast for at finde ud af dine præferencer.
  • At teste en madras i flere minutter giver dig en bedre idé om, hvor godt den passer til din krop.
  • Hvis det ikke er i dit budget at investere i en ny madras, så skaf en behagelig topmadras. Du kan også sprede 1 eller 2 tykke tæpper over din madras og derefter dække dem med et lagnet.

Følg en sund søvnrutine

Hold dig til en rutine, så din krop ved, hvornår det er tid til at sove.

Hvis du går i seng på forskellige tidspunkter hver dag, ved din krop ikke, hvornår den skal falde i søvn. Træn dig selv til at falde i søvn ved at følge en fast rutine og praktisere sunde søvnvaner.

  • Sunde søvnvaner omfatter at undgå tunge måltider før sengetid, at gøre noget afslappende før sengetid og at undgå koffein om aftenen.
  • Antag, at du vil i seng kl. 23.00. og vågner kl. 7. Du kan have problemer med at falde i søvn, når du begynder at følge din tidsplan, men du bør stadig vågne på det indstillede tidspunkt. Du er måske træt, men det vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, og du vil til sidst vænne dig til at gå tidligere i seng.

Spis en lille, sund godnatsnack.

Selvom du bør undgå tunge måltider inden for 3 eller 4 timer før sengetid, kan det holde dig oppe at gå sulten i seng. Hvis du er sur, så gå efter en lille snack rig på protein og komplekse kulhydrater. Prøv at få en banan, en avocado, nogle jordnødder eller jordnøddesmør eller ost og fuldkornskiks.

  • Undgå slik og kager inden sengetid. Sukkerholdige fødevarer spækket med simple kulhydrater får dit blodsukker til at stige og falde, hvilket kan holde dig oppe og sænke din søvnkvalitet.
  • Proteiner og komplekse kulhydrater vil få dig til at føle dig mæt, og du vil være mindre tilbøjelig til at vågne op midt om natten.

Undgå at drikke koffein eller alkohol om aftenen.

Hold dig væk fra al koffein inden for 6 timer før du går i seng. Selvom du måske bliver fristet til at tage en godnatdrink, kan alkohol afbryde din søvncyklus og sænke din søvnkvalitet.

  • Hvis du ofte har problemer med at sove, så undgå koffein mindst 8 timer før sengetid, eller sænk dit forbrug helt. Husk, at der er luskede kilder til koffein, såsom chokolade og nogle smertestillende midler.
  • Hvis du drikker alkohol, så prøv at begrænse dit forbrug til 1 eller 2 drinks, og undgå at drikke lige før du går i seng.
  • Selv for meget vand kan forstyrre din søvn ved at få dig til at vågne midt om natten for at gå på toilettet. For at undgå dette skal du overveje at nedtrappe alle drikkevarer en time eller to før du går i seng.

Hold dig til en almindelig søvnplan, selv i weekenden.

Hvis du går i seng og vågner på de samme tidspunkter hver dag, vil du til sidst vænne dig til den faste tidsplan. I weekenden skal du gøre dit bedste for at gå i seng og vågne ikke mere end 1 time senere end i løbet af ugen.

  • Hvis du sover meget i weekenden, smider du din søvnrytme og har sværere ved at falde i søvn i løbet af ugen.

Træn 5 dage om ugen, men undgå at træne om aftenen.

Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten, forudsat at du ikke træner før sengetid. Undgå motion og andre anstrengende aktiviteter mindst 3 timer før du går i seng.

  • Motion øger din blodgennemstrømning og frigiver hormoner, der gør dig opmærksom.

Undgå at tage lur i dagtimerne.

Hvis du har brug for et powernap, skal du begrænse den til 15 eller 20 minutter, og undgå at sove sent på eftermiddagen eller om aftenen. Lure bryder din søvnrytme op og gør det sværere at falde i søvn om natten.

Tag et bad, mediter eller læs cirka 30 minutter før du går i seng.

Skab en afslappende sengetidsrutine, så din krop ved, at det er tid til at slappe af. Læs en bog, prøv nemme og afslappende stræk, lyt til beroligende musik eller tag et varmt bad.

  • Hvis du læser, så sørg for, at din bog ikke er for spændende. Gode valg kan være en inspirerende bog eller antologi med digte.
  • Hvis du bruger en e-bog, skal du vælge en, der ikke udsender lys. Hvis din e-bog eller tablet har et indbygget baggrundslys, så brug en lysfiltreringsapp eller sænk lysstyrken. Det kan dog være en god idé at skifte den baggrundsbelyste enhed ud med en papirbog, hvis du jævnligt har søvnproblemer.
  • Efter et varmt bad falder din kropstemperatur lidt, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn. Prøv at tilføje lavendelolie til dit bad for at gøre det ekstra beroligende.

Vil du gerne læse mere om hvordan man finder roen?

Reklame:
0 replies

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply