Omkring 15 procent af Danmarks voksne befolkning er, ifølge danmarks statistik, overvægtige.
Men der er også mange mennesker med det modsatte problem, nemlig at være for tynde.
Dette er en bekymring, og at være undervægtig kan være lige så dårligt og usundt for dit helbred som overvægt.
Derudover vil mange mennesker, der ikke er klinisk undervægtige også stadig ønske at få nogle størrer muskler.
Uanset om du er klinisk undervægtig eller simpelthen kæmper for at få muskelvægt, er hovedprincipperne de samme.
Denne artikel beskriver en simpel strategi til hurtigt at gå op i vægt – på den sunde måde.
Hvad betyder det at være undervægtig?
At være undervægt er defineret som at have et body mass index (BMI) under 18,5. Dette anslås at være mindre end den kropsmasse der er nødvendig for at opretholde optimal sundhed. Den optimale BMI for mænd ses at være at være mellem 10% og 18% og for kvinder 18% til 25%.
Omvendt betragtes over 25 som overvægtige, og over 30 betragtes som kraftigt overvægtige.
Brug denne regnemaskine til at se, hvor du er placeret på BMI skalaen.
Husk dog på, at der er mange problemer med BMI-skalaen, da den kun ser på vægt og højde. Skalaen tager ikke højde for muskelmasse.
Nogle mennesker er naturligvis meget magre, men stadig sunde. At være undervægt i henhold til denne skala betyder ikke nødvendigvis, at du har et helbredsproblem.
At være undervægt er omkring 2-3 gange mere almindelig blandt piger og kvinder sammenlignet med mænd.
Hvad er sundheds konsekvenserne af at være undervægtig?
Fedme er i øjeblikket et af verdens største sundhedsmæssige problemer.
Men at være undervægt kan være lige så dårlig for dit helbred. Ifølge en undersøgelse, udarbejdet i USA, var undervægt forbundet med en 140% større risiko for tidlig død hos mænd og 100% hos kvinder.
Til sammenligning var fedme forbundet med en 50% større risiko for tidlig død, hvilket tyder på, at undervægt kan være endnu værre for dit helbred.
En anden undersøgelse viste også en øget risiko for tidlig død for undervægtige mænd, men ikke kvinder, hvilket tyder på at være undervægtig kan være værre for mænd end kvinder.
At være undervægt kan også nedsætte dit immunforsvar, øge risikoen for infektioner, føre til brud på knogler og forårsage fertilitetproblemer.
Desuden er folk, der er undervægtige, meget mere tilbøjelige til at få sarkopi (aldersrelateret muskesvind) og kan have større risiko for demens.
Hvad kan forårsage undervægt?
Der er flere tilstande, der kan forårsage usundt vægttab, herunder:
- Spiseforstyrrelser: Dette omfatter anoreksi nervosa, en alvorlig psykisk lidelse.
- Skjoldbruskkirtler: At have en overaktiv skjoldbruskkirtel (hyperthyroidisme) kan øge stofskiftet og forårsage usundt vægttab.
- Celiac sygdom: Den mest alvorlige form for glutenintolerance. De fleste mennesker med cøliaki opfatter ikke, at de har det.
- Diabetes: At have ukontrolleret diabetes (hovedsagelig type 1) kan føre til alvorligt vægttab.
- Kræft: Kræftfremkaldende tumorer brænder ofte store mængder kalorier og kan forårsage, at en person mister megen vægt.
- Infektioner: Visse infektioner kan forårsage, at nogen bliver alvorligt undervægtige. Dette omfatter parasitter, tuberkulose og hiv / aids
Hvis du er undervægtig, skal du måske se en læge for at udelukke alvorlige medicinske tilstande.
Dette er især vigtigt, hvis du for nylig er begyndt at miste store mængder af vægt uden at prøve.
Sådan tager du på, på den sunde måde
Hvis du vil gå op i vægt, er det meget vigtigt at gøre det rigtigt.
At forøge dit forbrug sodavand og donuts kan hjælpe dig med at gå op i vægt, men det kan ødelægge dit helbred på samme tid.
Hvis du er undervægtig, vil du helst opnå en afbalanceret mængde muskelmasse og fedt i stedet for for meget af det usunde mavefedt.
Der er mange mennesker med normalvægt, der får type 2 diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer, der ofte er forbundet med fedme .
Derfor er det absolut nødvendigt at spise sunde fødevarer og leve en generel sund livsstil.
Næste afsnit ser på effektive måder at øge din vægt på hurtigt, uden at ødelægge dit helbred på samme tid.
Spis flere kalorier, end din krop forbrænder
Det vigtigste du kan gøre for at tage på, er at skabe et kalorieoverskud, hvilket betyder at du spiser flere kalorier end din krop behøver.
Du kan bestemme eller udregne dit kaloriebehov ved hjælp af denne kalorieregner.
Hvis du vil have en langsomt og støt vægt forøgelse, skal du målrette 300-500 kalorier mere, end du forbrænder hver dag i henhold til regnemaskinen.
Ønsker du at gå hurtigt op, skal du målrette omkring 700-1000 kalorier over dit optimale indtag.
Husk, at kalorieregnerne kun giver skøn. Dine behov kan variere med flere hundrede kalorier om dagen.
Du behøver ikke at tælle kalorier for resten af dit liv, men det hjælper at gøre det i de første par dage eller uger for at få en fornemmelse for, hvor mange kalorier du spiser. Der er mange gode værktøjer derude til at hjælpe dig. Søg foreksempel i Appstore eller Google Play butikken efter kalorieberegner.
Spis masser af protein
Den vigtigste nutrient til opnåelse af en sund vægt er protein.
Muskel er lavet af protein, og uden dem kan de fleste af disse ekstra kalorier ende som kropsfedt.
Undersøgelser viser, at en højprotein kost i løbet af perioder med overfeeding får mange af de ekstra kalorier til at blive omdannet til muskel.
Husk dog, at protein er et tveægget sværd. Det er også meget mættende, hvilket kan reducere din sult og appetit betydeligt, hvilket gør det sværere at få nok kalorier.
Hvis du forsøger at gå op i vægt, sigter du på 0,7-1 gram protein pr. Pund legemsvægt (1,5-2,2 gram protein pr. Kilogram). Du kan endda gå over det, hvis dit kalorieindtag er meget højt.
High-protein fødevarer omfatter kød, fisk, æg, mange mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og andre. Protein kosttilskud som valleprotein kan også være nyttigt, hvis du kæmper for at få nok protein i din kost.
Spis masser af kulhydrater og fedt og spis mindst 3 gange om dagen
Mange mennesker forsøger at begrænse enten kulhydrater eller fedt, når de forsøger at tabe sig.
Dette er en dårlig ide, hvis dit mål er at gå op i vægt, da det vil gøre det sværere at indtage nok kalorier.
Spis masser af high-carb og fedtrige fødevarer, hvis vægtforøgelse er en prioritet for dig. Det er bedst at spise masser af protein, fedt og carbs i hvert måltid.
Det er også en dårlig idé at faste. Dette er nyttigt til vægttab og sundhedsforbedring, men kan gøre det meget sværere at spise nok kalorier til at gå op i vægt.
Sørg for at spise mindst tre måltider om dagen, og prøv at tilføje energitætte snacks, som protein-/energibarer, når det er muligt.
Spis energitætte fødevarer og brug sovser og krydderier
Igen er det meget vigtigt at spise for det meste hele, enkelt-ingrediens fødevarer.
Problemet er, at disse fødevarer har tendens til at være mere mættende end forarbejdede junkfoodvarer, hvilket gør det sværere at indtage nok kalorier.
Brug af masser af krydderier, sauser og ekstra tilbehør kan hjælpe med dette. Jo bedre din mad er, desto lettere er det at spise en masse af det.
Prøv også at fremhæve energitætte fødevarer så meget som muligt. Disse er fødevarer, der indeholder mange kalorier i forhold til deres vægt.
Her er nogle energitætte fødevarer, der er perfekte til at få vægt:
- Nødder: mandler, valnødder, macadamia nødder, jordnødder mv.
- Tørrede frugter: Rosiner, dadler, svesker og andre.
- Fedtfattig mejeriprodukter: Mælk, fedtfattig yoghurt, ost, fløde.
- Fedtstoffer og olier: Ekstra jomfruolivenolie og avocadoolie.
- Korn: Fuldkorn som havre og brun ris.
- Kød: Kylling, oksekød, svinekød, lam, osv. Vælg fedtrige udskæringer.
- Knolde: Kartofler, søde kartofler og yams.
- Mørk chokolade, avocados, jordnøddesmør, kokosmælk, granola, trail mixes.
Mange af disse fødevarer er meget mættende, og nogle gange må du måske tvinge dig selv til at fortsætte med at spise, selvom du føler dig mæt.
Det kan være en god idé at undgå at spise et ton af grøntsager, hvis at gå op i vægt, er en prioritet for dig. Det efterlader simpelthen mindre plads til energitætte fødevarer.
At spise hel frugt er fint, men prøv at undgå frugt, der ikke kræver for meget tygning, såsom bananer.
Løft tunge vægte og forbedre din styrke
For at sikre, at de overskydende kalorier går til dine muskler i stedet for kun dine fedtceller, er det helt afgørende at løfte vægte.
Gå til et motionscenter og løft 2-4 gange om ugen. Løft tungt og prøv at øge vægten og volumenet over tid.
Hvis du er helt ude af form eller ny til træning, skal du overveje at ansætte en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig med at komme i gang.
Du kan også gerne rådføre dig med en læge, hvis du har skeletproblemer eller et andet medicinsk problem.
Det er nok bedst at tage det let på kardioen for nu – fokuser hovedsagelig på vægtene.
At lave noget cardio er fint for at forbedre fitness og velvære, men gør det ikke så meget, at du ender med at forbrænde alle de ekstra kalorier, du spiser.
10 ekstra tips til at gå op i vægt
En kombination af et højt kalorieindtag med kraftig træning er de to vigtigste faktorer.
Når det er sagt, er der flere andre strategier til at gå op i vægt endnu hurtigere.
Her er 10 ekstra tips til at gå op i vægt:
- Du må ikke drikke vand før måltider. Dette kan fylde din mave og gøre det sværere at få nok kalorier.
- Spis oftere. Klem et ekstra måltid eller en snack ned, når du kan, som fx. før sengetid.
- Drik mælk. At drikke mælk for at slukke tørst er en enkel måde at få mere høj kvalitet protein og kalorier.
- Prøv vægt forøgende shakes. Hvis du virkelig kæmper, så kan du prøve weight-gainer. Disse er meget høje i protein, carbs og kalorier.
- Brug større tallerkener. Brug absolut store tallerkener, hvis du forsøger at indtage flere kalorier, da mindre tallerkener får folk til automatisk at spise mindre.
- Tilsæt fløde til din kaffe. Dette er en nem måde at tilføje flere kalorier på.
- Tag kreatin. Muskelbyggetillæget kreatinemonohydrat kan hjælpe dig med at få et par kg i muskelvægt.
- Få kvalitets søvn. At sove ordentligt er meget vigtigt for muskelvækst.
- Spis din protein først og grøntsager sidst. Hvis du har en blanding af fødevarer på din tallerken, skal du først spise de kalorie-tætte og proteinrige fødevarer. Spis grøntsagerne sidst.
- Ryg ikke. Rygere har en tendens til at veje mindre end ikke-rygere, og afbrydelse af rygning fører ofte til vægtforøgelse.
At stige i vægt kan være svært, og stædighed er nøglen til langsigtet succes
Det kan være meget svært for nogle mennesker at tage på.
Det er fordi din krop har et bestemt en vægt, som føles behageligt.
Uanset om du forsøger at tabe dig eller tage på, modsvarer din krop ændringer ved at regulere dine sultniveauer og stofskiftet.
Når du spiser flere kalorier og går op i vægt, kan du forvente, at din krop skal reagere ved at reducere din appetit og øge dit stofskifte.
Dette er i høj grad medieret af din hjerne, såvel som vægtregulerende hormoner som leptin.
Så du bør forvente et bestemt sværhedsniveau. I nogle tilfælde må du muligvis tvinge dig selv til at spise, selvom du føler dig mæt.
I slutningen af dagen er skiftende vægt en maraton, ikke en sprint. Det kan tage lang tid, og du skal være konsekvent, hvis du vil lykkes i det lange løb.
Vi håber dette indlæg gav dig den viden du søge og du er altid velkommen til at skrive en kommentar herunder.
Skriv en kommentar
Want to join the discussion?Feel free to contribute!